اثر تغذیه سالم خانمها و آقایان بربچه دار شدن و فرزندان سالم (قسمت چهارم)

در قسمتهای قبل به عوامل نازایی و مشکلات بچه دار شدن در جوامع امروزی اشاره شد. ادامه این مطلب:

تغذیه در طول حاملگی و در زمان شیر دادن نوزاد: --اسید فولیک (که مانع نقص لوله عصبی جنین میگردد) ماده بسیار مهمی است که همچنین به نام‌های فولات یا ویتامین B۹ نیز خوانده می‌شود و در تقسیم و بازسازی سلولهای بدن، و لذا در رشد سالم جنین، سلامتی سیستم عصبی و سایر سلولهای کودکان و بزرگسالان و همچنین تولید گلوبولهای قرمز در انسانها (و جلوگیری از کم‌خونی یا آنمی که در کشورهای مدیترانه ای نظیر ایران رایج است) بسیار نقش مهمی دارد. غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم ، گندم و مارچوبه میباشند. در فرآورده‌های غذایی (برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می‌رود. مکملهای فولیک اسید با کیفیت خوب هم موثر میباشند اما باید همیشه ویتامین B۱۲ نیز به همراه داشته باشند و ترجیحاً از ۱ میلی گرم در روز بیشتر نباشدتا منجر به مشکلات عصبی نگردد.

--الکل: سازمان بهداشت جهانی مصرف الکل "حتی مقادیر کم" توسط خانمهای باردار را برای جنین مهلک یا بسیار خطرناک میداند. این توصیه در کشورهای اسلامی و در بین بعضی از مسیحیان (مورمونها و باپتیستها) قرنهاست که رعایت میگردد.

-انرژی: برای تغذیه و حمایت رشد جنین، مادر به انرژی از نوع سالم احتیاج دارد (مخصوصاً در سه ماهه آخر حاملگی). برای همین خانمهای بسیار چاق (بواسطه کمبود انرژی) و یا بسیار لاغر (بواسطه کمبود ذخیره انرژی در چربی) میتوانند دچار مشکل شوند. مواد انرژی زای طبیعی نظیر عسل و همچنین ورزش ملایم میتوانند مفید باشند.

- پروتئین: بطور متوسط خانم باردار در روز ۶ گرم از افراد دیگر به پروتئین بیشتر احتیاج دارد. منابع خوب پروتئین حبوباتی نظیر عدس، لوبیا، نخود فرنگی و سویا، آجیلها (گردو، بادام و فندق) و گوشت مرغ ارگانیک یا ماهی دریاهای باز (و نه پرورشی یا از منابع روخانه ها و دریاهای شامل جیوه) میباشد.

- مواد معدنی: مگنزیوم (منیزیوم): ۳۰۰ آنزیم مختلف در بدن انسان به مگنزیوم احتیاج دارند از جمله برای تولید سلولهای سالم. کمبود مصرف مگنزیوم منجر به آسم، کم حواسی، پوکی استخوان و در بعضی افراد سنگ کلیه میگردد (بواسطه جذب ناقص کلسیم بدون مگنزیوم) و بیشتر خانمهای حامله (۷۰ درصد از آمریکاییها) خود کمبود مصرف مگنزیوم دارند چه رسد به نیاز اضافه برای جنین. آجیلها (گردو، بادام و فندق)، سبزیجات و گیاهان با برگ سبز (اسفناج و غیره) منابع خوب مگنزیوم میباشند (البته چای و قهوه و کاکائو هم موثرند ولی میتوانند بواسطه کافئینشان برای خانمهای باردار مشکل ساز باشند). مکملهای سیترات مگنزیوم هم میتوانند تا حدی موثر باشند ولی برای افراد با کلیه سالم. مصرف الکل هم باعث نابودی منیزیوم در بدن میگردد. یکی از عوامل کمبود مگنزیوم در گیاهان غیر ارگانیک استفاده از کودهای شیمیایی میباشد که مگنزیوم ندارند.

- مواد معدنی: روی (Zinc) نزدیک نیمی از جمعیت کره زمین کمبود مصرف روی دارند و هر سال نزدیک یک ملیون کودک در جهان بواسطه کمبود روی جان خود را از دست داده و تعداد بیشتری دچار عفونت، اسهال و عقب افتادن رشد بدنی میگردند. در آقایان مقداری از روی در مایع مردانگی جمع شده و کمبودش منجر به مشکلات تولید مثل و پروستات میگردد. منابع طبیعی روی گوشت قرمز (گوساله، بره و جگر، همه ترجیحاً از نوع ارگانیک)، جوانه و سبوس گندم، لوبیاجات، تخم کدو و آفتاب گردان و آجیلها میباشند. مکملهای روی هم مچنین به سیستم عصبی و آرامش مغزی کمک میکند ولی مقدار بیش از حدش (بیشتر از ۱۵ میلی گرم در روز) باعث مسمومیت، کندی و عقب ماندگی ذهنی و عضله ای میگردد. گفته میشود که روکش "روی" داخل قوطی های مواد کنسروی و همچنین روی مصرف شده در بعضی سکه های پول در گردش منجر به مسمومیت در بعضی حیوانات و کودکان شده اند. جالب است که میگویند ریشه لغت لاتین روی که زینک میباشد (Zinc) از "سنگ" فارسی گرفته شده است. روی باید همراه آهن و مس جذب بدن گردد.

- مواد معدنی: آهن و مس: آهن نقش مهمی در سیستم اکسیژن رسانی بدن نوسط گلوبولهای قرمز دارد (مخصوصاً در خانمهای باردار). گوشتها (مرغ، قرمز، ماهی) و حبوبات (عدس و نخود و ..) علاوه بر پروتئین منبع خوبی برای آهن میباشتد. مکملهای ساختگی آهن هم موجود میباشند اما بدن انسان براحتی آهن را نمیتواند دفع کند و مصرف بیش از حد (۴۰ میلیگرم در روز) آهن (مخصوصاً نوع سولفات آن توسط کودکان) منجر به مسمومیت شدید و تولید رادیکالهای آزاد میگرد که منجر به نابودی (اکسیداسیون) سلولها و پروتینهای بدن میگردد (و بیماری، پیری زود هنگام، سرطان و ...).

- ید (Iodine) در فعالیتهای غده تیرویید و هورمونی ولذا در متابولیسم بدن، سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از بیماریهای هورمونی (خستگی و فرسودگی، قواتر، کند ذهنی، افسردگی، سردی و کندی متابولیسم بدن و سرطان سینه در خانمها) نقش مهمی دارد. ید در بعضی علفها و حیوانات دریازی موجود است، برای همین در ژاپن و کشورهای نزدیک دریا مشکلات هورمونی نظیر سرطان سینه، افسردگی، ازدیاد یا کاهش وزن کمتر دیده میشود. ید همچنین به صورت افزودنی در بسیاری از نمکهای ید دار در کشورهای صنعتی موجود است اما مصرف بیشتر از ۱ میلیگرم در روز باعث مشکلات میگردد. همچنین وجود و مصرف سلنیم (بسیار کم و روزی ۱۰۰ میکروگرم) در کنار ید لازم میباشد.

- ویتامین سی (C) یا اسید اسکوربیک در سیستم دفاعی بدن، مبارزه با اکسیداسیون (و کنترل واکنشهای آهن و مس) و همچنین در تولید بافت پروتئینی و عصبی بدن نقش مهمی دارد. انسانها از معدود موجوداتی هستند (نظیر بعضی خوکها و خفاشها) که بدنشان توانایی تولید ویتامین سی را از دست داده است. منابع ویتامین سی: غنچه گل رز (محمدی)، جوجوبا، جعفری، کیوی، براکلی، فلفل قرمز، توت فرنگی، توت قرمز، خرمالو، پرتقال (که در گذشته مفصلاً در باره آن نوشته شد) و سایر مرکبات از منابع خوب این ویتامین هستند. در باره مقدار لازم ویتامین سی در جوامع علمی و پزشکی نظرات بسیار مختلفی وجود دارد. اکثر دولتهای غربی ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم در روز را توصیه میکنند ولی بسیاری از مراکز علمی و افرادی نظیر لینوس پاولینگ (از بزرگترین دانشمندان آمریکا، ریاضی دان، شیمیدان، فیزیکدان، مهندس و فعال صلح) مصرف مقادیری تا ۱۰۰ برابر آن را (۱۰ گرم در روز) توصیه میکنند. مخالفین مصرف زیاد ویتامین سی به اثر آن در سنگ کلیه اشاره میکنند ولی موافقان این را ثابت نشده میدانند. مصرف ویتامین سی با ویتامین کا (K) میتواند در کاهش احتمال سقط جنین موثر باشد. ویتامین کا در جلوگیری از خونریزی مادران و نوزادان، زخم معده، سنگ کلیه موثر است و در سبزی‏های پربرگ و تیره برگ نظیر جعفری و کلم یافت میشود.

- ویتامین دی (D) از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر (جذب از روده‏ها و کاهش دفع از کلیه) به رشد و استحکام استخوان‏ها  کمک می‏کند. منبع اصلی دریافت این ویتامین بجز منابع گیاهی (مثل غلات) و حیوانی (مثل روغن كبد ماهی، زرده تخم مرغ ، خامه ، جگر٬ ماهی ساردین)، نور آفتاب است.بطوری که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تامین می‏کند. کمبود این ویتامین در دوران کودکی منجر به بیماری راشیتیسم (ضعف و انحنا استخوانها)، در کهنسالی باعث پوکی استخوان، در خانمها باعث تنگی لگن (و مجبور شدن به زایمان از طریق سزارین) و در بسیاری از افراد منجر به سرطان، و دیابت گردد. مصرف ویتامین دی و کلسیم با هم توصیه میشود.

-- اگرچهویتامین آ A برای بدن لازم است (از گیاهانی نظیر هویج) اما در زمان بارداری از مصرف زیاد "رتینول" Retinol که ویتامین آ A نوع حیوانی (در جگر و یا تخم مرغ و چربی های حیوانی) میباشد باید پرهیز کرد.

- روغنهای اشباع نشده(Polyunsaturated fatty Acids) که برای رشد بدن کودک لازم میباشند و لذا اسید چرب ضروری (Essential Fatty Acids) نامیده میشوند. دو ساختار شیمیایی این چربیها نوع اومگا ۶ (Omega ۶ که باعث تورم و تکثیر سلولها میگردد و انعقاد خون و رشد سلولی ولی در عین حال تورم شریانها و مشکلات قلبی و اکسیداسیون) و نوع اومگا ۳ (Omega ۳ شامل دو اسید مهم EPA و DHA که ضد تورم و فرسودگی سلولها) میباشند. افزایش نسبت اومگا ۳ به اومگا ۶ ظاهراً در مبارزه با کم وزنی جنین و نوزاد، کم حواسی و مشکلات مغزی و روانی کودکان، و  سرطان، بیماریهای قلبی و ازدیاد کلسترول با چگالی بالا (کلسترول خوب) در بزرگسالان موثر میباشد. البته مصرف بسیار زیاد اومگا ۳ میتواند به مشکلات انعقاد خون و خونریزی منجر شود. منابع خوب اومگا ۳: روغن ماهی آبهای سرد و غیر آلوده به مواد شیمیایی و  فلزات سنگین (جیوه، سرب و ..)، کپسولهای روغن ماهی سالم تقطیر شده و خالص شده (از نوع تریگلیسیرید)، تخم بزرگ یا بذركتان (Flaxseed)، گردو، کیوی و تخم مرغ یا گوشت حیوان ارگانیک که علف خور باشد (و نه دانه یا مواد مصنوعی)

البته مصرف زیاد میوه جات (انگور، سیب، گلابی، توتها، زردآلو، هلو، طالبی، مرکبات، و ..) و گیاهانی نظیر سیب وحشی مکزیکی (Wild yam)، گزنه (Nettle)، مریم گلی (Sage) و اسطوخودوس (Lavender) در دوران حاملگی و شیردهی مفید میباشد، البته از نوع ارگانیک با کودهای غیر شیمیایی و بدون سمهای شیمیایی.  چندین مطالعه علمی مختلف نشان داده اند که شیر سینه مادران در کشورهای صنعتی (بخصوص در آمریکا) آلوده به مواد شیمیایی ضد آتش! (که در مواد پلاستیکی استفاده میشوند) و یا ضد باکتریا (در صابونها و غیره)  بوده که میتواند منجر به مشکلات جدی در نوزادان شیرخور (نظیر نقص بیضه در نوزادان پسر) گردد.

*  این نوشتار در وبسایت Kodoom.com با همراهی محمد ابوالفضلی، دکترا Ph.D. متخصص تغذیه و طب ورزشی ساکن سانفرانسیسکو و از پیشکسوتان مطالعات تغذیه طبیعی، تهیه شده. برای هر گونه سوال می توانید با تلفن وی ۱۶۴۸-۹۳۸- ۹۲۵- ۱ تماس بگیرید و یا برنامه ایشان در تلویزیون مرکزی (Markazitv.com) را مشاهده کنید. هرگونه نقل از این نوشتار بدون ذکر منبع جایز نمی باشد. ** این نوشتار برای درمان بیماری و جایگزین نظر پزشک در مداوای بیماریها نمی باشد و امکان اشتباه املایی یا برداشتی در آن میباشد. *** این نوشتار به هیچ وجه جنبه تبلیغاتی ندارد و به Kodoom.com هیچگونه مبلغی برای درج آن پرداخت نشده است